Como Personalizar Sua Própria Dieta
Dieta Para Ganho De Massa Muscular:
Antes de personalizar sua própria dieta para ganho muscular, você deve estabelecer um objetivo geral como o de ganhar meio quilo a um de músculo por semana. Que é de dois a quatro quilos de massa muscular a cada mês.
Para tentar conseguir este aumento de peso, você
terá que consumir gradualmente um extra 500-1000 calorias de qualidade por dia
acima da sua taxa metabólica basal e as exigências de esforço do exercício.
Essas calorias adicionais irão promover o crescimento mais rápido do músculo.
O indivíduo em treinamento rigoroso e acima da média terá de consumir pelo menos 25 calorias por quilo de peso corporal apenas para satisfazer as suas necessidades diárias de metabolismo basal. Essas mesmas pessoas precisam tomar em um adicional de 16 calorias por quilo de peso corporal para atender a qualquer necessidade de atividade diária que requer movimento e exercício focalizado como musculação e cardio. Por exemplo, um indivíduo que pesa 80 quilos, que é moderadamente ativo ao longo do dia, que treina intensamente com pesos e de forma consistente, será necessário consumir cerca de 3.040 calorias para adicionar qualidade muscular ao seu corpo (80 x 41 = 3.280).
Tenha em mente, este exemplo é destinado a ser uma base, porque cada
corpo tem um conjunto único de respostas a dietas e treinamento. Outros podem
achar que um modo diferente funciona melhor para eles. É fortemente
recomendável que você use o seu corpo e o espelho como guia principal – se você
não está satisfeito com como você se sente ou o que você vê no espelho a cada
semana, pequenos ajustes serão necessários ??até encontrar o que funciona
melhor para seu corpo.
Para incentivar o crescimento muscular, ganho de força e recuperação,
você precisa ingerir quantidades suficientes de proteína de alta qualidade
juntamente com bastante carboidratos complexos para combustível pesado, e
intensas sessões, de treinamento. Esforce-se para consumir pelo menos 1,5 a 2,0
gramas de proteína por quilo de peso corporal e de 3,0 a 4,0 gramas de
carboidratos por quilo de peso corporal apenas como base. Preste atenção em
como seu corpo responde em relação à quantidade de proteínas e carboidratos que
você está comendo – dependendo da sensibilidade do corpo à insulina,
metabolismo e níveis de gordura do corpo, suas necessidades variam, mas começar
com pelo menos 1,5 gr. de proteína e 3,0 gramas de carboidratos por quilo
de peso corporal, e adicionar 25% a cada semana se você não está crescendo. Sua
ingestão de gordura deve contabilizar 0,5 gramas de gordura por quilo de peso
corporal.
Há
4 calorias em cada grama de carboidratos e proteínas e 9 calorias em cada grama
de gordura, por isso uma pessoa que pesa 80 quilos irá consumir 180 gramas de
proteína por dia (180 x 4 = 720 calorias), 320 gramas de carboidratos por dia
(320 x 4 = 1.280 calorias) e 90 gramas de gordura por dia (90 x 9 = 810
calorias). No total, isso é 2.810 calorias para manter massa
muscular de qualidade, sem gordura corporal indesejada.
Obs: Procure um Nutricionista.
Obs: Procure um Nutricionista.
